O Guia dos Alimentos para Diabéticos

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O Diabetes é uma doença que, na grande maioria, está associada aos hábitos alimentares dos indivíduos. Uma dieta equilibrada, rica em fibras e sem grandes quantidades de carboidratos é fundamental para evitar os problemas de saúde e as doenças relacionadas às dietas, como o Diabetes. Há, inclusive, uma recomendação diária de quanto devemos consumir de carboidratos. Respeitar esse limite é importante para a manutenção da nossa saúde.

Para aqueles que sofrem de Diabetes, se alimentar pode ser uma tarefa um pouco trabalhosa. Isso porque certos alimentos devem ser evitados, a fim de que a dieta se adeque à realidade de quem é portador. Nenhum alimento tem o poder milagroso de cura, mas uma dieta equilibrada e adaptada para os portadores de diabetes com certeza é fundamental para que não ocorram problemas.

Os alimentos para diabéticos são, geralmente, baixos em índice glicêmico. Isso significa que a glicose obtida pelo consumo desses alimentos entra no organismo com uma velocidade baixa. Já os alimentos com altos índices de glicemia devem ter seus consumos evitados por parte dos portadores do Diabetes, já que eles elevam a quantidade de glicose no sangue, levando os indivíduos a terem picos de insulina – que é o hormônio que quem sofre de Diabetes tem dificuldades para produzir. A consequência disso é que o organismo do diabético não consegue absorver a glicose no sangue da maneira correta, fazendo com que a glicose fique na corrente sanguínea, desencadeando uma série de problemas para a saúde, como a oxidação dos vasos!

Dentre os alimentos recomendados para os portadores de Diabetes se destacam os alimentos feitos com farinha integral, a aveia, o abacate, os peixes de águas frias e profundas, os cortes magros de carnes vermelhas, os iogurtes light e sem gorduras, as diversas leguminosas, as amêndoas, a batata yacon, as farinhas funcionais, a chia e a linhaça. Esses alimentos, aliás, devem ser consumidos por todos, e não somente por quem tem Diabetes, uma vez que são super saudáveis e trazem diversos benefícios para a nossa saúde.

Confira uma lista de alimentos para diabéticos que ninguém irá botar defeito:

Abacate

Uma fruta gordurosa e saudável, o abacate tem seu consumo recomendado para quem é portador do Diabetes. Apesar de ser gorduroso, porém, o abacate apresenta alta quantidade de gorduras tanto monoinsaturadas como poli-insaturadas – e essas gorduras são saudáveis. Outros alimentos gordurosos e saudáveis são as nozes e castanhas e o azeite. Esses alimentos contribuem para que o organismo ganhe fique mais resistente à insulina, além de serem prevenirem uma série de doenças cardiovasculares. Já os alimentos com gorduras saturadas devem ser evitados. As gorduras monoinsaturadas trazem diversos benefícios para as dietas dos portadores do Diabetes Tipo 1 e Tipo 2, segundo um artigo científico publicado no “The American Journal of Clinical Nutrition”. A mesma pesquisa constatou que o abacate ajuda na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e aumenta o colesterol bom, o HDL. Essa notícia é boa tanto para os portadores de Diabetes como também para os não-portadores, uma vez que os problemas cardiovasculares podem afetar qualquer indivíduo. As gorduras monoinsaturadas, desde que consumidas moderadamente, também não engordam. Entretanto, a recomendação para quem sofre de Diabetes é de que se consuma até quatro colheres (sopa) da fruta, pois apesar de ela ser uma fonte de boas gorduras, o abacate é bastante calórico.

Alimentos com Farinha Integral

Os alimentos integrais, como o arroz integral e os pães e massas feitos com farinha integral têm carboidratos complexos. Esse tipo de carboidrato é digerido pelo nosso organismo de uma forma mais lenta, o que resulta em menos doses de glicose no sangue de uma só vez. Além disso, os alimentos integrais são ricos em fibras, fator que melhora a ação da insulina!

Aveia

Alimento rico em fibras solúveis e importante para a alimentação de todos, a aveia é uma mão na roda para os portadores do Diabetes Tipo 2 e um dos alimentos para diabéticos recomendados, pois as fibras solúveis diminuem a velocidade com que o organismo absorve a glicose, evitando os picos desta. A aveia também é responsável por controlar a absorção do colesterol. O consumo de fibras por indivíduos portadores do Diabetes Tipo 2, segundo um artigo científico publicado no “Journal of The American Board of Family Medicin”, chegou à conclusão de que o consumo de fibras solúveis traz benefícios para a saúde. Além disso, as fibras encontradas na aveia ajudam na prevenção de doenças, sem falar que aumentam a sensação de saciedade. É importante que a aveia seja consumida in natura, sem ser esquentada, uma vez que esse processo faz com que ela perca certos nutrientes. A recomendação de consumo é de até quatro colheres (sopa) de aveia diariamente.

Carne Vermelha Magra

O consumo de carne vermelha por parte de quem tem Diabetes não deve ser evitado totalmente. A carne vermelha tem micronutrientes – como a Vitamina B12 e o Ferro – que não são encontrados em outros alimentos com proteínas, como as proteínas vegetais, as carnes de aves e os peixes. Entretanto, os diabéticos devem consumir apenas os cortes magros de carne vermelha, pois os cortes gordos têm muitas gorduras saturadas. Exemplos de cortes magros de carne vermelha: Alcatra, Patinho e Lagarto.

Peixes de Águas Geladas e Profundas

Sardinha, atum, salmão e cavalinha são alguns dos peixes de águas profundas e geladas que trazem benefícios para a saúde, por serem fontes ricas de Ômega 3. O consumo desses peixes diminui a concentração de glicose, enquanto o consumo dos cortes gordos de carne vermelha aumenta o risco de obesidade. O Ômega 3 também é responsável por prevenir o Diabetes Tipo 2. Já o ácido graxo, encontrado nesses tipos de peixes, é responsável por melhorar a sensibilidade dos portadores de Diabetes à insulina. Os peixes de águas frias e profundas também ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares – algo que os portadores de Diabetes têm mais chances para desenvolver, devido à quantidade excessiva de glicose na corrente sanguínea.

Iogurte Light

Os iogurtes light devem substituir os iogurtes convencionais na dieta dos portadores de Diabetes, uma vez que, graças ao baixo teor de gorduras saturadas presente neles, as pessoas estarão consumindo um produto saudável e que não favorecerá o surgimento de doenças do coração e outros problemas cardiovasculares, fator fundamental para quem sofre de Diabetes. Além do mais, os iogurtes sem gorduras saturadas são fonte de cálcio, outro fator fundamental, uma vez que grande parte dos diabéticos tipo 2 desenvolveram a doença devido ao sobrepeso e obesidade. Por fim, o cálcio ajuda na manutenção dos ossos e dentes, e os iogurtes light apresentam bastante lactobacilos em suas composições, responsáveis pela melhora e conservação da imunidade do organismo.

Leite Desnatado

O leite desnatado deve substituir o leite integral, rico em gordura, no consumo cotidiano dos diabéticos. Apesar do leite desnatado apresentar menos gordura, ele é igual ao leite integral quando em termos de ser fonte de cálcio e proteínas.

Amêndoas

As amêndoas são frutos secos ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, as chamadas “gorduras boas”. No caso dos diabéticos, as amêndoas também possuem algo em especial: O magnésio. Quando um diabético apresenta crises de glicose elevada, ela será eliminada através da urina, e esse processo faz com que nutrientes como magnésio acabem sendo excretados juntos. Portanto, as amêndoas são fontes de magnésio que ajudam a repor essa substância. O consumo dessas oleaginosas também reduz o risco de desenvolvimento do Diabetes Tipo 2. Recomenda-se até quatro unidades de amêndoas por dia.

Leguminosas

Feijão, grão de bico, ervilha e lentilha são alguns exemplos de leguminosas que contribuem positivamente para a dieta de todos. Ricos em fibras e verdadeiras fontes de proteínas, esses alimentos diminuem a velocidade de absorção da glicose, algo importante para uma dieta de quem tem Diabetes. Duas porções por dia desses alimentos são o mínimo recomendado.

Chia e Linhaça

Tanto a linhaça como a chia são boas fontes de fibras solúveis, auxiliando tanto na prevenção como na saúde dos portadores de Diabetes. Os alimentos ricos em fibras evitam a ocorrência dos picos de glicose e a produção de insulina, consequência dos picos. O Ômega 3, ácido graxo importante para quem tem Diabetes e encontrado em muitas espécies de peixes, também está presente na chia e na linhaça.

Farinhas Funcionais

São farinhas funcionais aquelas obtidas a partir de frutas, cereais e grãos, como banana verde, amora, berinjela e coco. Elas são excelentes para os diabéticos, além de ajudarem na prevenção do Diabetes. As farinhas funcionais também são boas fontes de fibras solúveis – que evitam os picos glicêmicos e produção de insulina consequentemente. A farinha feita de banana verde se destaca dentre as farinhas funcionais, pois ela estimula o crescimento de bactérias que melhoram a flora intestinal.

Batata Yacon

A batata yacon, segundo uma pesquisa da Universidade de Franca (UNIFRAN), quando consumida diariamente, auxilia no controle da glicemia em pessoas portadoras de Diabetes Tipo 2. Esse tubérculo é rico em frutooligossacárico – um carboidrato que atua no organismo de maneira semelhante às fibras. Esse carboidrato, diferentemente de carboidratos simples, é ingerido de forma lenta no organismo. O corpo quebra as moléculas desse tipo de carboidrato com certa dificuldade, levando a uma absorção mais lenta por parte do organismo, fator importante para os diabéticos, uma vez que as taxas de glicose e insulina não aumentam rapidamente.

Couve

A couve é um vegetal rico em diversos nutrientes importantes para a nossa saúde, como a vitamina A, a vitamina B6, a vitamina C e a vitamina K, além de ser também fonte de ácido fólico e magnésio. A couve é um alimento cheio de fibras e antioxidantes, como os flavonoides. Por ser um vegetal de baixo teor de sódio, de colesterol e de carboidratos, o seu consumo é permitido por quem é diabético. Uma curiosidade importante a respeito dele: Sua composição contém agentes que “sequestram” os ácidos biliares, responsáveis pela diminuição do colesterol ruim, o LDL, além de também limitarem a absorção de gordura.

Chá Verde

O querido das pessoas que buscam dietas emagrecedoras, o chá verde tem sido alvo de diversos estudos a respeito de seu poder no combate contra diversas doenças como o diabetes, o câncer e até doenças cardíacas. Um estudo realizado no Japão, em 2013, apontou que indivíduos que bebiam pelo menos seis xícaras de chá verde por semanas apresentaram 33% menos chances do Diabetes Tipo 2 se desenvolver do que nas pessoas que beberam apenas uma xícara do chá por semana. Em Taiwan um estudo sobre o chá verde também foi realizado, onde os resultados mostraram que as pessoas que beberam chá verde regularmente, por mais de 10 anos, apresentaram cinturas mais finas e menos gordura corporal do que os indivíduos que não ingeriram chá verde regularmente. Polifenóis e antioxidantes – componentes que ajudam a regular os níveis de glicose no organismo e ajudam a evitar e controlar o diabetes – também estão presentes no chá verde. Atenção, não é recomendado o Chá Verde em capsulas.

Azeite de Oliva

O azeite de oliva extra-virgem também contempla a lista dos alimentos para diabéticosdevido ao fato dele ser uma excelente fonte de antioxidantes e também de ácido graxo monoinsaturado, fazendo dele um ótimo contribuinte no combate ao colesterol ruim presente no sangue.

Canela

A canela, condimento bastante utilizado na cozinha brasileira, ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, fator que faz dela um dos alimentos para diabéticos mais consumidos pelos portadores da doença.

Chocolate Amargo

Sim, é possível que portadores de Diabetes consumam chocolate! Claro, não estamos nos referindo aos tipos cheios de açúcar, leite e gorduras, mas sim ao chocolate amargo, que tem o poder de aumentar a sensibilidade das células à insulina, reduzindo os riscos do diabetes vir a se desenvolver. O chocolate amargo, com alta concentração de cacau, tem polifenóis – substâncias benéficas para a nossa saúde – fator de interesse aos diabéticos principalmente, uma vez que o chocolate amargo também auxilia no controle dos níveis de colesterol. Atenção: Mesmo o chocolate amargo deve ser consumido de forma bem moderada, pois esse tipo de chocolate também apresenta gordura e açúcar na sua composição.

Fonte: Publicado por OPAS – www.opas.org.br/alimentos-para-diabeticos/ Esta obra está licenciada com uma Licença Creative Commons Atribuição-CompartilhaIgual 4.0 Internacional.

Carlos Varaldo
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